نظام غذائي صحي يومي
النظام الغذائي الصحي :
يُعرَّف النظام الغذائي الصحي بأنه الاعتدال في استهلاك الأطعمة عالية الكثافة (بالإنجليزية: الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية) ، والتي توجد في المجموعات الغذائية الرئيسية. النظام الغذائي المتوازن يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة.
وتجدر الإشارة إلى أن الاستهلاك المفرط للأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون والسكر ، فضلاً عن نقص الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يجعل النظام الغذائي غير صحي. وقد أدى ذلك إلى انتشار بعض الأمراض المرتبطة بسوء التغذية
مثل: السمنة ، بسبب عوامل مختلفة بما في ذلك الانتشار السريع للتوسع الحضري ، وزيادة إنتاج الأطعمة المصنعة ، وكذلك تغييرات نمط الحياة وعوامل أخرى مثل تكوين نظام غذائي صحي بين الأفراد تختلف باختلاف مجموعة عوامل مثل الثقافة والأطعمة المتوفرة محليًا وعادات الأكل بالإضافة إلى الخصائص الفردية المختلفة مثل الجنس والعمر ونسبة النشاط البدني ونمط الحياة
نصائح عن الأكل الصحي استنادًا إلى الإرشادات الغذائية لوزارة الصحة الأمريكية للفترة 2015-2020 ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه ضمن حدود السعرات الحرارية الموصى بها للشخص من حيث صلتها باستهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان مُركّز: يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون
ويحتوي على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات ، ويجب أن يكون منخفضًا في الدهون المشبعة والمتحولة والملح والكوليسترول والسكر المضاف.
بينما يختلف تكوين النظام الغذائي الصحي بين الأفراد ، إلا أن المعايير الأساسية تظل كما هي ، وفيما يلي أهمها: شرب المزيد من الماء: يرجع ذلك إلى فوائد الجسم العديدة ، بما في ذلك ؛ كما أن الحماية من الجفاف (بالإنجليزية: dehydration) والوقاية المستمرة من تكون حصوات الكلى (بالإنجليزية: حصى الكلى) تعطي إحساسًا بالحيوية والحيوية وتساعد على التفكير بشكل أفضل.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل الأكل يعطي الشعور بالشبع ، مما يساعد على إنقاص الوزن.
عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية.
ركز على تناول الحصص الموصى بها من الخضار والفواكه: الأطعمة النباتية غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
ومن الجدير بالذكر أن مراجعة نشرت عام 2012 في المجلة الأوروبية للتغذية وجدت أن تناول ثلاث إلى خمس حصص يومية من الخضار والفواكه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، كما تم ربط استهلاك الخضار والفواكه بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك : أمراض الشرايين التاجية وارتفاع ضغط الدم (الإنجليزية: ارتفاع ضغط الدم) بالإضافة إلى مرض السكري من النوع 2 وغيرها.
تجنب تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق وغيرها
حيث أكدت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) أن اللحوم المصنعة يمكن أن تكون سببًا لسرطان القولون ، مضيفة أن اللحوم الحمراء من المحتمل أن تسبب بعض أنواع السرطان ، مثل: سرطان البنكرياس ، وسرطان البروستاتا ، وسرطان القولون لأنها يمكن أن تؤدي إلى السمنة. هذا يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.
الطاقة ، والحلويات ، والمشروبات الغازية ، والعصائر المحلاة ، وغيرها.
يؤدي إلى السمنة وتسوس الأسنان ، ويمكنك قراءة الملصقات على الأطعمة لمعرفة كمية السكر فيها ، لأن الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22.5 جرام من السكر لكل 100 جرام تحتوي على نسبة عالية من السكر بينما الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتوي على 5 جرامات أو أكثر ، يعتبر سكر أقل لكل 100 جرام منخفض السكر. [9] [6] تقليل تناول الملح: توصي مؤسسة القلب الأمريكية بعدم تناول الشخص البالغ السليم أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا.
أي حوالي ملعقة صغيرة منه. يؤدي تناول الكميات الكبيرة إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد بدوره من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ، ويمكن تقليل كمية الملح المضاف إلى الطعام تدريجياً ، سواء على مائدة الطعام أو أثناء الطهي ، وسترتفع احترام الأطعمة المعلبة والمعالجة.
تحتوي على كميات كبيرة من الملح ، ويفضل اختيار البهارات المضافة إلى الطعام بحذر ، حيث إن بعض أنواع التوابل المعدة مسبقًا - مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة الصويا - يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الملح ويتم استخدام التوابل والتوابل الطبيعية بدلاً من ذلك مقدرة.
وتجدر الإشارة إلى أن ما يقرب من 85٪ من وجبات البالغين في العديد من المطاعم الشعبية تحتوي على ملح أكثر من الموصى به ، ويمكن أن تحتوي الوجبة أحيانًا على كمية من الملح قريبة من الكمية الموصى بها لمدة يومين.
التقليل من استهلاك الدهون: إن تقليل كمية الدهون التي يتم تناولها من الطعام بحيث لا تتجاوز 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن غير الصحية. كما يوصى بألا تزيد كمية الدهون المشبعة المستهلكة عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، ولا ينبغي أن تستهلك الدهون غير المشبعة أكثر من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، ويفضل دائمًا استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.
يمكن أن تساعد هذه الأشياء في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. أمراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية والسكري.
يمكن تقليل كمية الدهون المستهلكة عن طريق الطهي بالبخار أو الغليان بدلاً من القلي ، وباستخدام الزيوت الصحية التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة.
مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت الذرة ، فبدلاً من استخدام الزبدة أو السمن ، اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم ، وأزيلي الدهون الظاهرة من اللحوم.
هل يعني اتباع نظام غذائي صحي تجنب الأطعمة غير الصحية؟ قد يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي صحي يعني التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديهم ، وفي الواقع ، هذا ليس صحيحًا لأن النظام الصحي يعتمد إلى حد كبير على التوازن.
حيث يمكن للفرد أن يأكل طعامه المفضل من وقت لآخر بسعادة ، حتى لو كان عالي السعرات الحرارية ، ولكن التوازن هو القيام بذلك من حين لآخر ، مع التركيز على الأطعمة الصحية ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، واتباع بعض هذه النصائح ساعد في تناول الأطعمة المفضلة بطريقة صحية:
قلل عدد مرات تناول هذه الأطعمة: قد يأكل بعض الأشخاص أطعمة غير صحية يوميًا ، وتقليل عدد مرات تناول هذه الأطعمة يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية المحروقة ، على سبيل المثال ب- مرة في الأسبوع أو مرة في الشهر.
قلل من كميات هذه الأطعمة: يمكنك الاستمتاع ببعض الأطعمة المفضلة ولكن تناولها بكميات صغيرة.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يحب نوعًا من الشوكولاتة قد يأكله بكميات أقل. بدلاً من تناول قطعة كاملة من الشوكولاتة ، يمكنها أن تأكل نصفها فقط. استخدام بدائل منخفضة السعرات الحرارية
يوصى باختيار بدائل منخفضة السعرات الحرارية عند طهي الطعام وتحضيره ، على سبيل المثال: يمكن استخدام الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ويجب تقليل كمية الزبدة المستخدمة.
بشكل عام ، يمكن القول أن تناول بعض الحلويات أو رقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة غير الصحية من وقت لآخر لن يسبب أي ضرر لصحتك. وتجدر الإشارة مع ذلك إلى أن بعض الناس قد يجدون أن تناول بعض هذه الأطعمة عذرًا أو سببًا لترك نظامهم الغذائي. صحي تمامًا ، وهذا خطأ ، لأنه حتى لو كان الشخص يستمتع ببعض هذه الأطعمة بين الحين والآخر ، فهذا لا يعني الابتعاد عن نظام غذائي صحي.
مواد غذائية
تعريفات الغذاء
المنتج مخصص للاستهلاك الآدمي
الأطعمة القابلة للتلف
أمثلة على الطعام
الأطعمة القابلة للتلف
الحيوانات والخضروات والأطعمة الجديدة
نظام غذائي متوازن :
يعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه نظام غذائي يحتوي على أنواع مختلفة من الطعام والشراب بكميات كافية للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه حيث يزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لتلبية احتياجاته بشكل صحيح الوظائف المطلوبة. يساعد تناول نظام غذائي متوازن على تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية والسيطرة عليها
بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن في البداية يجب ملاحظة أن هناك قواعد أساسية. وزن الجسم التحكم إن تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن ثابت للجسم
بينما تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن ، وعلى العكس من ذلك ، تناول سعرات حرارية أقل من تلك حيث يؤدي حرق الجسم إلى فقدان الوزن. تُعرف كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض أثناء الراحة ، والذي يعتمد بشكل كبير على الاختلاف بين الجينات والعمر والجنس وتكوين الجسم.
ومن ثم ، فإن كمية معينة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بشكل يومي في حين أن باقي السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم تعتمد على مقدار النشاط البدني خلال اليوم ، وهو العامل الذي يمكن التحكم فيه.
] من أجل تحقيق نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، يجب اتباع الخطوات التالية: معرفة السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن
حيث يختلف تقليل الكمية.
500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المستهلكة يوميًا ستساهم في إنقاص الوزن بحوالي 0.45 إلى 0.9 كجم من الوزن أسبوعياً ، وتوصي الإرشادات الغذائية بتوزيع المصادر
ويكون نظام السعرات الحرارية على النحو التالي: 45٪ إلى 65٪ من الكربوهيدرات ، 10٪ إلى 30٪ بروتين و 20٪ إلى 35٪ دهون ، وتجدر الإشارة إلى أن العديد من خبراء التغذية ينصحون بأن السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تشكل حوالي 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، بينما البروتين 30٪ والدهون 30٪. ٪ منه يعوض لتسهيل عملية فقدان الوزن الصحي.
إرسال تعليق