ما هو الفطور المناسب للرجيم
النظام الغذائي:
كلمة "حمية" تعبر عما يأكله الإنسان بشكل يومي ، بما في ذلك الطعام والشراب ، والحالات الجسدية والنفسية المرتبطة بتناول الطعام. يساعد النظام الغذائي على تزويد الجسم بالكميات الصحيحة من العناصر الغذائية اللازمة للتحكم في الوزن والحفاظ على صحة جيدة.
هذا هو الوقت المناسب لتنويع الأطعمة التي تتناولها واختيار الكميات المناسبة منها ، حيث أن التغذية بشكل عام تهدف إلى تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
والمياه والفيتامينات والمعادن.
ما هو الإفطار المناسب للنظام الغذائي؟ يساعد الإفطار في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال النهار
بغض النظر عما إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة أو مصابًا بمرض السكري ، وتجدر الإشارة إلى أن التقلبات المتكررة في مستويات السكر في الدم بين منخفضة وعالية تؤثر على الحالة المزاجية.
وأحيانًا يؤدي ذلك إلى العصبية ، والغضب ، وما إلى ذلك.
أظهرت مراجعة منهجية للعديد من الدراسات المنشورة في مجال السمنة أن الأبحاث والممارسات السريرية في عام 2020 وجدت أن تخطي وجبة الإفطار يزيد من خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال اليوم من شخص لآخر ، ولا يوجد عدد مثالي من السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها
يعتمد العدد الكافي من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لإنقاص الوزن ، حيث يتم تقسيم هذه السعرات الحرارية على عدد الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يتناولها الشخص خلال اليوم
على سبيل المثال ؛ إذا أراد الشخص أن يأكل 1200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص وزنه ، لكنه لا يأكل كثيرًا في المساء ويفضل ممارسة الرياضة والنوم مبكرًا بعد العمل ، فإن معظم السعرات الحرارية في الصباح وبعد الظهر توزع على النحو التالي: الإفطار: 400 سعرة حرارية الغداء: 400 سعرة حرارية وجبة خفيفة قبل التمرين: 200 سعرة حرارية وجبة خفيفة بعد التمرين: 200 سعرة حرارية في مثال آخر ؛ تحتاج ربة المنزل إلى تناول 1400 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت تحتاج إلى أن تكون نشطة من السابعة صباحًا حتى العاشرة مساءً
وأن يكون لديها قدر ثابت من الطاقة طوال اليوم بحيث يمكن تقسيم سعراتها الحرارية على النحو التالي:
الفطور:
300 سعرة حرارية وجبة خفيفة: 100 سعرة حرارية الغداء: 300 سعرة حرارية وجبة خفيفة: 100 سعرة حرارية العشاء: 500 سعرة حرارية بعد وجبة العشاء: 100 سعرة حرارية لمعرفة السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها كل شخص ، اقرأ مقال كيف تحسب السعرات الحرارية يحتاجها الجسم.
ما هي العناصر الأساسية لوجبة فطور صحية؟ يفضل اختيار وجبات صحية ومتوازنة خلال النهار بدلاً من المعجنات أو حبوب الإفطار التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، أو الخبز الأبيض المحمص مع المربى.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذه الوجبات في بعض الأحيان لا يمكن تناولها ، ومن الجدير بالذكر أن وجبة الإفطار الصحية يجب أن تحتوي على عدة عناصر أساسية
الحبوب الكاملة:
عند إعداد وجبة الإفطار ، يفضل تجنب الحبوب المكررة أو الخبز الأبيض وبدلاً من ذلك استخدام الحبوب الكاملة و خبز القمح الكامل للاختيار. وذلك لأن الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي تعزز الشعور بالشبع والامتلاء.
من بين هذه الألياف ، يحتوي الشوفان على نوع فريد من الألياف يسمى ألياف بيتا جلوكان ، ويمكن أن يساعد استهلاكها في خفض الكوليسترول لأنه يطيل الجسم ، مع العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، الشوفان المطحون هو الخيار الأفضل لمن يحبون تناول الحبوب على الإفطار.
البروتينات:
من أهم الأمثلة على الأطعمة عالية البروتين التي يمكن تناولها على الإفطار: البيض ، والجبن القريش ، وهو أحد أكثر أنواع الجبن الغنية بالبروتين ، واللبنة ، وهي قليلة السعرات الحرارية ومرتفعة فيها. يمكن اختيار بياض البيض ومصادر أخرى للبروتين. منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب أو الزبادي أو منتجات الألبان قليلة السكر هي أحد خيارات الحليب التي يمكن تناولها على الإفطار.
الخضار والفواكه:
عند تحضير وجبة الإفطار ، يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع الخضار والفواكه. نظرًا لأن معظمها منخفض الدهون بشكل طبيعي وقليل السكر ولديه شعور بالامتلاء ، فإن الخضار والفواكه تحتوي على الماء والألياف ، مما يساعد الشخص على تناول نفس الكمية من الطعام ، ولكن مع سعرات حرارية أقل.
أمثلة لوجبات الإفطار الغذائية فيما يلي بعض الأمثلة على أطباق الإفطار المناسبة لفقدان الوزن ، مع مراعاة أن احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص أثناء الإفطار تختلف عن تلك المذكورة سابقًا
المثال الأول:
حصتان من الكربوهيدرات: اثنان قطع من الخبز المحمص. حصة من الحليب: كوب حليب. نصف حصة من الخضار: حبة طماطم صغيرة.
حصة واحدة من البروتين: ملعقتان كبيرتان من اللبن أو الجبن قليل الدسم. حصة من الدهون: 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون. المثال الثاني: حصتان من الكربوهيدرات: قطعتان من الخبز المحمص. نصف حصة حليب: نصف كوب حليب (مع قهوة أو شاي).
حصة واحدة من الخضار: 1 طماطم. حصتان من الدهون: ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون والزعتر.
المثال الثالث:
حصة كربوهيدرات: نصف كوب كورن فليكس أو كورن فليكس. حصة واحدة من الحليب: كوب واحد من الحليب قليل الدسم. حصة من الفاكهة: تفاحة متوسطة الحجم. المثال الرابع: حصة واحدة من الكربوهيدرات وحصة واحدة من الحليب: تحتوي بودنغ الشوفان على نصف كوب شوفان وكوب حليب.
حصة واحدة من الفاكهة: موزة متوسطة الحجم. والعديد من الأمثلة الأخرى التي تركز على تناول مجموعات الطعام الأساسي.
وجبة فطور مناسبة لإنقاص الوزن: إن تناول الأطعمة المناسبة أثناء الإفطار سيزيد من الشعور بالامتلاء ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
تتضمن بعض الأطعمة الموصى بها للإفطار ما يلي:
البيض:
البيض مصدر غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن مثل السيلينيوم والريبوفلافين. ولأن البيض يحتوي على البروتين ، فإنه يقلل من الشهية إذا تم تناوله أثناء الإفطار ، مما يعزز فقدان الوزن. جرثومة القمح: تحتوي جنين القمح على فيتامينات ومعادن بشكل مركّز ، بما في ذلك المغنيسيوم والثيامين والسيلينيوم ، وهي ليست غنية بالألياف فقط. أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الألياف من الحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. - الموز: يعتبر الموز بديلاً لحبوب الإفطار المحلاة.
الموز :
غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية. تعمل الألياف الموجودة في الموز على إبطاء إفراغ المعدة ، مما يعزز الشعور بالامتلاء على مدى فترة زمنية أطول. أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الألياف من تناول الخضار والفاكهة يرتبط بزيادة فقدان الوزن.
الزبادي:
أظهرت إحدى الدراسات التي شاركت فيها النساء أن تناول الزبادي عالي البروتين يقلل من آلام الجوع ويقلل من كمية الطعام التي تستهلك في المتوسط 100 سعر حراري أقل خلال اليوم. طرق إنقاص الوزن هناك طرق علمية مثبتة لمساعدتك على إنقاص الوزن ، بما في ذلك ما يلي:
تجنب الأطعمة المصنعة:
الأطعمة المصنعة غنية بالصوديوم والسعرات الحرارية والدهون والسكريات. أظهرت الدراسات أن الأطعمة المصنعة تؤدي إلى الإدمان من بعض النواحي. أكبر من الطعام العادي. تناول البروتين: سيساعدك تناول نظام غذائي غني بالبروتين على إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين بكمية من 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة يحسن الشهية ويساعد في التحكم في الوزن. حساب السعرات الحرارية: حساب السعرات هو وسيلة فعالة لتجنب تناول كمية كبيرة من الطعام. وذلك لأن تدوين جميع أنواع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم يساعد في تحديد كمية ونوعية الأطعمة المستهلكة
ويزيد من وعي الشخص بالسعرات الحرارية التي يتناولها. أسباب عدم فقدان الوزن هناك عدة أسباب تعيق فقدان الوزن ، وفيما يلي بعض هذه الأسباب:
قلة النوم:
قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن ، وأظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللائي يعملن 5 ساعات فقط في ينامون طوال الليل لديهم فرصة متزايدة للزيادة. الوزن مقارنة بالنساء اللائي نمن 7 ساعات.
التوتر:
يزيد التوتر من إنتاج الكورتيزول الذي ينشط الشهية ويزيد من تخزين دهون البطن. من ناحية أخرى ، عندما يكونون في حالة توتر ، يلجأ الكثير من الناس إلى الأطعمة التي تجعلهم يشعرون بالراحة ، وغالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالدهون والسكر.
إرسال تعليق